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Estamos contentos porque avanzamos en la lucha contra el coronavirus, tanto que este 2 de mayo se producirán las primeras salidas de adultos para dar paseos y hacer deporte, todo un hito de desescalada del confinamiento, en el que la tecnología nos puede ayudar un montón a cumplir las normas de seguridad y mantenernos libres de contagios.
Vamos a explicarte qué podrás hacer a partir del 2 de mayo al salir de tu casa y cómo los dispositivos tecnológicos con los que cuentas día a día: tu smartphone, tu pulsera de actividad o tus cascos, te pueden ayudar a cumplir con civismo y seguridad las pautas de desescalada para estos paseos y práctica deportiva.
Si bien es cierto que estamos "con mono" de salir y que muchos sueñan con recuperar su práctica deportiva habitual, también lo es que llevamos meses en casa, haciendo entrenos limitados por las condiciones de material y espacio y sin cosas tan básicas como la luz solar para estimular la vitamina D.
Por lo tanto, ese primer gran paseo o carrera de vuelta a las calles, tiene que hacerse con prudencia, paso a paso, y escuchando muy bien las señales del cuerpo. Ahora mismo, retomar los entrenos en el punto en que los dejamos antes del confinamiento no es una buena idea.
Utilizaremos el GPS, los relojes deportivos, los pulsómetros y la música con una finalidad muy diferente a la habitual: lejos de querer hacer buenos tiempos o batir nuestros récords de distancia y series, nos enfocaremos en no generar un impacto negativo en nuestro cuerpo, que está un poco oxidado, y también en cumplir las normas de seguridad que nos garanticen una desescalada productiva, agradable y sin arrepentimientos.
A falta de conocer los detalles de las salidas, nos adelantamos al ejemplo de varios países en los que ya se permite hacer deporte. Entre dos y diez metros de distancia para runners y otros atletas en la calle, es lo que muchos especialistas están opinando que hace falta también en nuestro país.
Adicionalmente, la idea de no ir demasiado lejos de casa, también es una constante que tiene mucho sentido en las circunstancias actuales.
Para ello, el GPS de tu móvil a través de aplicaciones deportivas como Nike Training, Runtastic o las propias desarrolladas por fabricantes de gadgets como Garmin o Strava, te servirán para planificar un recorrido que respete estas distancias, la duración del permiso, que al parecer será de una hora al día, y las propias posibilidades de tu cuerpo.
Entiendiendo que tu cuerpo no está en plena forma, porque por mucho que hayas entrenado en casa, no es lo mismo que sumar kilómetros día tras día, lo que muchos expertos están recomendando es que combines caminatas con intervalos de mayor intensidad, para recuperar tu forma física de manera paulatina y evitando el riesgo de lesiones.
¿Qué papel juega el GPS de tu móvil o smartwatch en esta labor? Fácil: configura tu entrenamiento antes de salir de casa, siendo comprensivo y generoso con tu cuerpo. Elige la duración máxima de 1 hora indicada en este contexto, y repártela con zonas de mayor y menos exigencia. Puedes diseñar una ruta que tenga cuesta arriba, para aumentar pulsaciones, llano para ganar fondo, y cuesta abajo para recuperar el aliento, procurando que estas tres etapas de la carrera se alternen para exigirte sin martirizarte.
Otra opción de intervalo que no depende del tipo de terreno, es la que depende de la distancia máxima recomendada de 1 kilómetro. Traza una ruta y configura alertas que te indiquen cuánto estás a 1 kilómetro de distancia de tu casa.
Considerando que en plena forma física podrías completarlo en aproximadamente 4 minutos, supongamos que al salir por primera vez, en cada kilómetro inviertas entre 6 y 7 minutos. Esto te permite hacer unos 8 kilómetros durante la hora de permiso y reservar unos minutos a calentar al principio y estirar al final.
Planifica tu entreno completando círculos concéntricos en el radio permitido o trazando radios y diámetros a esta circunferencia imaginaria de 1 kilómetro.
Si dibujas la ruta de tu carrera antes de salir de casa y le dejas a tus apps con GPS la misión de recordarte el camino correcto a seguir, conseguirás que tu entrenamiento sea menos monótono a la vez que respetas las normas y velas por tu seguridad y la de las personas que te rodean.
Muchos smartwatches y pulseras de actividad disponibles en el mercado permiten que se configure el entrenamiento por intervalos basándose en las pulsaciones. Asimismo, muchas apps de running incluyen esta funcionalidad, que te será de gran ayuda en tus primeras salidas siempre que las sincronices con un pulsómetro.
Ten en cuenta que la mayoría de los pulsómetros del mercado, tanto en las bandas al pecho como aquellos integrados a dispositivos de muñeca, tienen un margen de error que puede situar lo indicado por encima o por debajo de las pulsaciones reales. Haz caso a tu organismo y no abuses de él, ya que sobreentrenar te puede llevar a un susto o a una sobrecarga que te saque de combate por días, incluso semanas.
Revisa en cualquier caso las apps asociadas a tu smartwatch o pulsera de actividad para identificar las zonas de entrenamiento o zonas cardíacas que establece cada una.
La mayoría de ellas partirá de tres zonas de pulsaciones que son: reposo, cardio y pico, referidas al número de veces que tu corazón bombea sangre mientras duermes, mientras te mueves a una velocidad considerable y mientras entrenas con intensidad. No obstante, algunos fabricantes subdividen estas categorías generando entre cinco y seis zonas de actividad que se calculan siguiendo distintas fórmulas.
Cuando tengas clara la clasificación que hace tu dispositivo o tu app, podrás consultar qué opciones de configuración de entrenamiento basadas en tus pulsaciones presenta cada uno. Si no presenta ninguna, no pasa nada, pues podrás calcular manualmente tus pulsaciones máximas, la equivalencia de tu zona cardio, y con ello establecer en qué parámetros de pulsaciones quieres y puedes entrenar, para salir prestando atención a lo que indique el pulsómetro.
Importante: deja unas 5 pulsaciones hacia arriba y hacia abajo como margen de error de tu dispositivo. Por ejemplo, si decides que entrenarás a 120 pulsaciones de media, estate atento cuando el pulsómetro marque 115 y baja el ritmo cuando marque entre 120 y 125, para evitar sustos.
Recuerda, en cualquier caso, que suelen ser más acertadas las bandas al pecho que los pulsómetros de muñeca que funcionan con luz infrarroja.
Un antes y un después en la relación con nuestros vecinos, es una de las grandes herencias de este confinamiento. Muchas apps para hacer deporte tienen un elemento comunitario pensado, en principio, como un factor de motivación y competición.
Muchos desarrollos de este estilo se basan en encontrar a otros amantes del deporte en tu zona, ya sea para retaros, para motivaros, para entrenar juntos o para simplemente comparar estadísticas de desempeño.
Ahora podéis darle un nuevo enfoque a estas utilidades para cumplir con las normas de seguridad y favorecer la entrada a la nueva normalidad: podéis decir a qué hora y por qué zona aproximadamente saldréis, para evitar hacerlo todos a la vez y saturar el espacio de entrenamiento. Cuida de no revelar demasiada información personal si optas por esta idea. Simplemente basta con poner en común algo tan básico como: "Salgo a correr a las 17h cerca de El Retiro", asegurándote siempre de no exponerte demasiado ni desvelar datos sensibles.
Mención aparte merecen los pulsioxímetros, reservados a personas que controlan la saturación de oxígeno en sangre, ya sea porque presentan condiciones médicas que puedan dar lugar a valores alterados (como el asma) o porque hacen entrenos con variación de altura.
Si es tu caso, la primera recomendación de los expertos vuelve a ser la del retorno paulatino: no exijas a tu cuerpo una capacidad y recuperación como la de tu mejor momento, porque aunque te hayas estado moviendo en casa, no estás en plena forma porque no has tenido entrenos completos.
Suponiendo que quieras exigirte con un entrenamiento que pueda impactar en la saturación de oxígeno, tu mejor aliado puede ser un pulsioxímetro.
Pese a que la saturación de oxígeno en sangre ha sido un dato muy consultado en los casos de Covid-19, los especialistas coinciden en que no es un indicador único, infalible y ni siquiera es determinante en el diagnóstico del coronavirus.
Puede que tengas un pulsioxímetro en casa y lo suelas utilizar para controlar tus entrenos o por indicación médica en caso, por ejemplo, de asma o alergias. Ahora mismo estamos en primavera y la floración de algunas especies podría afectarte al salir a la calle. Utiliza el pulsioxímetro para saber hasta dónde exigirte o si debes variar el tipo de entrenamiento a realizar, en función de tu estado de salud en un día concreto.
Lo más normal es que al salir por primera vez después de tanto tiempo en casa, te sientas a tope de energía y pierdas la noción del tiempo. Pero esto no es responsable en el contexto actual.
Te invitamos a aprovechar las funcionalidades de las principales plataformas de música en streaming y de tus propios dispositivos para mantener un comportamiento cívico, considerado y precavido.
Idea simple, al alcance de todos los usuarios de plataformas de música: crea una playlist para tu entreno en la que las canciones te sirvan para saber cuándo es momento de aumentar la intensidad, mantenerla, disminuirla o, muy importante, volver a casa.
Obvio, como que el mar se ve azul, es que en el momento en que un temazo con intervalos de tábata marcados deje de sonar y le dé paso a algo como "Tu canción" de Amaia y Alfred, sabrás que es hora de recuperar pulsaciones y emprender el camino de vuelta. Si lo tuyo no es acabar los entrenamientos con una vuelta a la calma, sino que te gusta finalizar por todo lo alto con un pedazo de sprint, con una explosión de adrenalina propia de aquel que corre por su vida, quizá te venga mejor cualquier canción de Leticia Sabater.
Ya lo sabes: la tecnología existe para que la uses a tu favor, y en este caso a favor de todos los que compartimos la calle contigo. Disfruta de la venidera libertad de movimientos, ¡y cuídate mucho, que ya falta poco para vencer al enemigo!
